다이어트 식단 운동법

다이어트 식단과 운동법 오늘은 단기간 건강하게 살 빼는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

1. 마음가짐
다이어트를 시작하면 가장 중요한 게 마음가짐이라고 생각합니다. 모든 세상일도 마찬가지겠지만 살 빼는 것조차도 호락호락하지 않는다는 것이죠. 사람들은 항상 작심삼일에 빠져하다가 그만두는 일이 허다하지요.

일년동안 헬스장을 끊어놓고 몇 주일 가다가 마는 분들도 계시고 운동한다고 집에다가 운동기구는 죄다 구매해놓지만 자리만 차지하고 결국 빨래건조대로 사용하게 되죠.

그러면 왜 다들 이렇게 되는것일까요? 바로 마음가짐이 금방 풀려버리기 때문입니다. 정확한 목표를 선정했으면 그 목표에 도달하기까지 끊임없이 생각하고 몰두하고 집중해야만 가능한 일이기 때문입니다.

살빼는것보다 중요한 게 얼마나 많나요? 직장 가서 돈 벌어야 먹고살지, 애들 키워야 하는 것도 중요하고, 집안일해야지 가족 챙겨야지, 학생들은 학업에 집중해야지 우리들을 할게 너무나 많습니다.
그 와중에 살까지 빼야 한다니.. 정말 지치는 노릇이죠. 이것 말고도 할게 너무 많은데..

아무튼 우리는 우선 목표를 정확히 정하고 끝까지 해보겠다는 마음가짐 초심을 잃지 않아야 한다고 생각합니다. 마음가짐은 생각만으로 만 성공하기 힘이 듭니다.

그래서 스케줄을 쪼개서 언제까지 몇 킬로까지 살을 빼겠다는 목표를 선정하고 하루에 몇 번 몇 분 정도 꾸준하게 할 수 있는 생활습관 운동패턴을 짜야합니다. 그리고 매일 했는지 안 했는지를 스스로 체크하도록 해야 합니다.

2. 식습관 고치기
우리는 이와 더불어 살을 뺄 때 가장 크게 고민해보아야 할 것이 바로 식습관을 고치는 것이랍니다.
밥 먹는 것부터 고쳐야 살이 빠집니다. 그렇다고 맨날 맛없는 닭가슴살과 샐러드만 먹으라는 소리는 아닙니다.

지금부터 살을 찌우게 하는 장본인 음식들을 최소한으로 줄여서 섭취하고 이주일에 한 번이나 한 달에 한번 정도만 포상으로 먹을 수 있게 해 주고 평상시에는 간단한 밥과 건강식을 해보는 것이죠.

식습관을 고쳐나가면 살은 덩달아 빠지고 건강도 좋아진답니다. 살이 찌면 지방만 축적되는 것뿐 아니라 혈관이나 체내에 안 좋은 것들이 많아지면서 건강에 악영향을 끼치기 때문이죠.

우선 우리는 살을 빼더라도 건강하게 제대로 먹으면서 살을 빼봅시다.
음식을 먹을 때에도 다양하고 영양가 있게 골고루 먹습니다. 에너지를 내주는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질 등을 골고루 먹어줍니다.

지방이 많은 육류에서는 기름을 떼어내고 조리해서 먹고요. 기름에 볶는 음식이나 튀긴 음식보다는 찜이나 구이 같은 것으로 바꿔서 조리를 해서 섭취합니다. 튀긴 음식을 먹게 될 경우 최대한 키친타월에 싸서 기름기를 빼거나 에어프라이어를 사용해서 조리하면 좋습니다.

채소나 샐러드를 드실 경우 기름기가 많은 마요네즈나 머스터드 소스보다는 오리엔탈 같은 간장 베이스에 깔끔한 소스를 곁들여 먹습니다.

고깃국보다는 채소나 미역이 들어간 국을 드시고, 우유를 먹을 때도 저지방 무지방 우유를 먹어줍니다.

당이 많은 단 음식의 섭취를 줄여주는 게 좋습니다. 단맛을 내는 단순당은 체내에서 빠르게 혈당치를 올려버리고 빠르게 떨어뜨려서 공복감을 느끼게 해 주고 결국 폭식이나 과식을 하게 만듭니다.

대신 소화가 늦은 고구마나 감자 같은 식이섬유를 섭취해주는 게 조금 먹고 공복감을 키울 수 있는 방법입니다.
맵거나 짠 음식은 입맛을 돋우게 해서 과식을 촉진하게 만들고 몸에 좋지 않기 때문이죠.

밥 먹을 때는 국물이나 물을 최소한으로 하고 식사 후 1시간 이후에 물을 먹어줍니다.
물을 같이 먹으면 소화가 안되고 빨리 먹게 돼서 좋지 않다고 합니다.

그리고 탄수화물인 밥의 양을 줄이기 위해 평소에 드시는 밥그릇보다 좀 작은 것을 구매해서 드시기 바랍니다. 수저보다는 젓가락만 사용해서 드세요. 그러면 밥의 섭취량과 국물을 드시는 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

3. 살 빼는데 도움이 되는 음식과 아닌 음식 알기
1) 편하게 먹어도 되는 것들 – 물, 보리차, 녹차 / 상추, 양상추, 양배추, 오이, 배추, 무, 당근, 다양한 야채들 / 버섯류 / 미역, 김, 다시마 / 맑은 국, 우무 등 저칼로리 음식

2) 먹어도 되지만 적당히 먹는 게 좋은 것들 – 주스, 제로콜라 / 달콤한 과일류 (사과, 귤, 배, 오렌지, 수박, 포도) / 생선, 해산물, 계란 / 흰쌀밥, 빵류, 면류 / 우유, 요구르트

3)되도록 적게 먹는 게 좋은 음식 – 콜라, 사이다, 술(맥주, 소주) / 설탕, 사탕, 쨈, 초콜릿 / 케이크, 쿠피, 피자, 햄버거 같은 패스트푸드 / 기름기가 많은 고기류(삼겹살, 갈비), 치킨, 햄, 소시지 / 라면, 과자, 도넛 등 고열량 음식들

위에 내용들을 숙지하셔서 식습관을 고쳐보도록 합니다.

4. 운동하기
이제 마지막으로 운동하는 것을 알아보겠습니다.
단기간에 돈 안 들이고 어떻게 운동해야 살을 빨리 뺄 수 있을까요?

바로 유산소 운동을 하면 됩니다.

1) 줄넘기하기. 

만원 주고 줄넘기를 하나 구입합니다. 낮시간에는 시간이 없으니 퇴근하고 집에서 밥 먹기 전에 한 5분~10분 정도만 간단하게 밖에 나가서 줄넘기를 하고 옵니다.

꾸준하게 매일매일 줄넘기해주세요. 단 무릎이 안 좋으신 분들이나 연세가 있는 분들은 하지 마세요. 연골 망가지니까요.

줄넘기만 한 달 정도 꾸준히 해주시면 한 3킬로는 금방 빠질 겁니다.

줄넘기는 식사 전에 해주시는 게 좋아요 공복에 해야 됩니다. 밥 먹고 하면 위에 음식물이 담겨있어서 소화에 방해가 되고 몸이 무겁습니다.

2) 걷기 운동. 

걷기 운동은 정말 쉽죠. 하지만 살이 잘 안 빠집니다. 걷기로 살을 빼려면 최소 한 시간은 힘들게 속도감 있게 걸어주셔야 살이 조금 빠질까 말까 합니다.

아무튼 운동화 하나만 있으면 날씨 좋을 때 저녁 드시고 무조건 걸으러 나가세요. 집에 앉아있는 것보단 그래도 도움이 되니깐요. 그렇다고 뛰는 건 너무 힘드니깐 그냥 걸으세요. 힘들면 의지만 약해집니다.

3) 등산하기.

유명한 산에 등산하기보다는 집 근처 동네 뒷산부터 주말에 올라갔다 내려오는 것을 추천합니다.
시간은 정상까지 갔다 오는데 1시간~2시간 코스면 적당하고요. 딱 500ml 물병에 물만 가지고 올라갔다가 공기 쐬고 기분 전환하고 내려오세요. 그러면 칼로리 소모도 좋고 폐 건강에 매우 좋습니다.

4) 자전거 타기.

집에서나 헬스장 자전거보다는 진짜 자전거를 하나 구매하세요.
최근에는 자전거 도로가 잘 되어있어서 한 40~50만 원짜리 사이클을 구매해서 타시면 살 빼는데 도움이 됩니다. 특히 자전거를 타면 허벅지쪽에 큰 근육이 발달하면서 살빼는데 좋은 영향을 준다고 하니 참고하시기 바랍니다.

자전거도 유산소 운동이기에 걷기나 달리기처럼 다이어트에 정말 좋은 운동이니 날씨 좋은 봄날에 밖에 나가서 라이딩하시는 것도 좋다고 생각합니다.

5) 맨몸 운동. 식사하시고 좀 밖이 춥거나 나가기 귀찮으시면 집에서 앉아만 있지 마시고 플랭크 코어 운동이나 스쾃처럼 앉았다 일어났다 운동이라도 해주세요. 그러면 살을 태우는데 도움이 됩니다.

집에서 홈트 하시려면 바닥에 고무매트 단단한 거 하나 사서 구매하시고 운동하시면 하기 좋습니다.

그럼 여기까지 단기간에 살 빼는 방법에 대해 알아보았습니다.

머 대중없이 적긴 했는데요. 그래도 살 뺄 마음이 있으시다면 건강식품이나 다이어트 식품 사셔서 드시지 마시고 최대한 돈아 끼면서 건강하게 다이어트에 성공하시길 바랍니다.